Les bonnes graisses pour la course à pied : Combustible essentiel pour l'endurance (l'ultra-trail)

La course à pied est un sport exigeant qui nécessite une alimentation équilibrée pour optimiser la performance et favoriser la récupération. Parmi les éléments clés à prendre en compte dans votre alimentation, les graisses jouent un rôle crucial. Souvent négligées ou mal comprises, les bonnes graisses sont essentielles pour les coureurs, fournissant une source d'énergie durable, soutenant la santé cardiovasculaire et contribuant à la gestion du poids. Dans cet article, nous explorerons les bonnes graisses pour la course à pied et comment les intégrer judicieusement dans votre alimentation.

Importance des graisses pour les coureurs

Les graisses sont l'un des trois macronutriments essentiels, , aux côtés des protéines et des glucides. Elles sont une source d'énergie dense, fournissant plus de deux fois plus de calories par gramme que les protéines et les glucides. Pendant la course à pied, votre corps utilise principalement les glucides comme source d'énergie immédiate, mais lorsque les réserves de glucides sont épuisées, il se tourne vers les graisses pour maintenir l'endurance. Les graisses aident également à protéger les organes vitaux, à absorber les vitamines liposolubles (comme les vitamines A, D, E et K) et à réguler les hormones.

Les bonnes graisses à privilégier

1. Acides gras insaturés : Ces graisses sont généralement considérées comme bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

Concrètement nous les retrouvons dans des aliments comme les avocats, les noix (amandes, noix de cajou, noix), les graines (chia, lin, tournesol), les poissons gras (saumon, maquereau, truite) et l'huile d'olive.

2. Oméga-3 : Les acides gras oméga-3 sont particulièrement importants pour les coureurs car ils ont des propriétés anti-inflammatoires, aidant ainsi à réduire les douleurs musculaires et articulaires et à accélérer la récupération. Les sources riches en oméga-3 comprennent le saumon sauvage, le thon, les graines de lin, les noix et les algues marines.

3. Huiles végétales non raffinées : Optez pour des huiles végétales de haute qualité et non raffinées comme l'huile d'olive extra vierge, l'huile de coco et l'huile de noix pour bénéficier de leurs nutriments essentiels et de leurs propriétés antioxydantes.

4. Aliments entiers : Consommez des graisses dans leur forme naturelle en privilégiant les aliments entiers plutôt que les produits transformés. Les avocats, les olives, les noix, les graines et les poissons gras sont d'excellentes options.

Évitez les graisses saturées et trans

Les graisses saturées et trans, présentes dans les aliments transformés, les fast-foods et les produits laitiers riches en matières grasses, peuvent contribuer à l'inflammation, au gain de poids et aux maladies cardiovasculaires. Limitez votre consommation de ces graisses en faveur des options plus saines.

En pratique, l'intégration des bonnes graisses dans votre alimentation de coureur

- Petit-déjeuner équilibré : Ajoutez des tranches d'avocat ou des graines de chia à votre smoothie du matin, ou optez pour un bol de flocons d'avoine avec des noix et des fruits frais.

- Collations nutritives : Privilégiez les noix et les graines comme collation entre les repas pour un regain d'énergie durable.

- Repas principaux équilibrés : Incluez des sources de graisses saines dans vos repas principaux en ajoutant des avocats aux salades, en cuisinant avec de l'huile d'olive extra vierge et en consommant du poisson gras deux à trois fois par semaine.

Ainsi, Les graisses sont un élément vital de l'alimentation de tout coureur sérieux. En privilégiant les graisses saines telles que les acides gras insaturés et les oméga-3, vous pouvez soutenir votre performance, améliorer votre santé cardiovasculaire et favoriser une récupération optimale. Associez ces graisses à une alimentation équilibrée composée de protéines, de glucides et de micronutriments essentiels pour obtenir des résultats optimaux dans vos courses à pied.

Et vous c'est quoi vos habitudes alimentaires ? Ces conseils sont le fruit de recherche, d'interrogation mais surtout de partage avec d'autres coureurs.

Continuons à partager, dites-le nous en commentaire.

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